Исходя из расчетных норм потребления и предполагаемого веса Марка Форкосигана в 85 кг и роста в 150 см, количество калорий и БЖУ в день составляет: 1941 ккал, 169 г белка, 78 г жиров, 144 г углеводов. И принимаем, что лорд Марк худеть
не собирается. Таблица расчета БЖУ и калорийности
прилагается.
Завтрак.1. Овсяная каша с курагой.
На 100 грамм - 369 ккал, Б/Ж/У - 11,2/6,9/69,9
Ингредиенты:
Вода 250 мл
Молоко 2,5% 100 мл
Хлопья овсяные для длительной варки 1/2 стакана
Курага 30 г
Соль, сахарозаменитель по вкусу.
Приготовление;
В кастрюле вскипятить воду и молоко. Добавить 1/2 стакана овсяных хлопьев, соль, сахарозаменитель и варить до готовности.
Курагу хорошо промыть, немного ошпарить кипятком для размягчения и нарезать кусочками. За пару минут до окончания варки хлопьев всыпать в кашу и перемешать. Дать настояться.
2. Быстрое суфле из творога
на 100 грамм - 118.21 ккал Б/Ж/У - 9,61/5,75/6,32
Ингредиенты:
Творог 0% 200г
Яйцо 1 шт
Яблоко
Приготовление:
Яблоко натереть на терке, смешать с творогом и яйцом. Поставить в микроволновку на 5 мин или в духовку на 180-200° С до готовности. В конце посыпать корицей.
Такое суфле даже можно есть вечером, при условии, что вы не добавляете сахар и используете сахарозаменитель. С утра в рецепт можно добавить спелый банан.
Перекус № 1, или ланч.Горячий лаваш с сыром и курицей
на 100 грамм - 204,9 ккал Б/Ж/У - 14,81/4,24/25,68
Ингредиенты:
Лаваш - 2 шт
Куриное филе - 150 г (вареное)
Сыр - 100 г
Яйцо - 1 шт
Укроп - по вкусу
Приготовление:
Сыр натереть на мелкой тёрке. Куриное филе нарезать маленькими кубиками. Промытый укроп измельчить. Все ингредиенты перемешать. Каждый кусок лаваша разрежьте на удобные для сворачивания прямоугольники. В каждый прямоугольник уложить по 2-3 столовые ложки начинки и свернуть лаваш в конвертики. В миске взболтать яйцо и обмакнуть в нём конверты с двух сторон. Обжарить в небольшом количестве масла с двух сторон до золотистой корочки.
Обед.1. Запеченый молодой картофель.
на 100 грамм - 809 ккал Б/Ж/У - 3,0/82,9/13,2
Ингредиенты:
Молодой картофель 5-6 клубней
Сливочное масло 20г
Соль, специи.
Приготовление:
Картофельные клубни хорошо промыть, порезать ножом крест-накрест, посолить. Сливочное масло мешать со специями и положить маленькие кусочки на центр креста на каждом клубне. Запекать в духовке при температуре 200° С до готовности.
2. Рыбное филе в фольге.
на 100 грамм - 159 ккал Б/Ж/У - 23,10/1,8/13,4
Ингредиенты:
Филе телапии - 2 стейка
Лук - 1/2 шт.
Лимон - пару кусочков
Лавровый лист - пару штук
Черный перец, соль
Приготовление:
Рыбу нарезать стейками. Застелить противень фольгой, выложить на него лук, кусочки лимона (под каждый стейк). Далее стейки поперчить, посолить, полить лимонным соком, положить лавровый лист. Обернуть фольгой сверху и выпекать около тридцати минут при 180-200° С.
3. Салат "Витаминный".
на 100 грамм - 77,20 ккал Б/Ж/У - 3,3/1,8/11,9
Ингредиенты:
Капуста - 200 г
Морковь - 100 г
Укроп, соль, перец, лимонный сок - по вкусу
Приготовление:
Капусту нашинковать мелкой соломкой, посолить и хорошо промять руками до мягкости. Морковь натереть на крупной терке и добавить к капусте, перемешать. Укроп или другую зелень мелко нарезать и добавить в салат. При желании поперчить, полить лимонным соком и сбрызнуть растительным маслом (но это увеличит количество потребленных калорий, будьте внимательны).
4. Лимонное суфле.
на 100грамм - 86.05 ккал Б/Ж/У - 7,18/3,99/4,94
Ингредиенты:
Творог обезжиренный - 1 ст. л
Яйцо - 1 шт
Лимонный сок - 1 ст. л
Цедра - 1 лимона
Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
Отделить белок от желтка. Взбить в одной миске желток, творог, цедру лимона и лимонный сок. Отдельно взбить яичный белок и, продолжая перемешивать, добавить к нему подсластитель. Влить взбитый белок в первую смесь, после чего перелить массу в форму для запекания. Готовить лимонное суфле в течение 10-15 минут в предварительно разогретой до 180°С духовке.
Перекус № 2, или полдник.1. Хлебцы с чесночным творожным сыром.
на 100 грамм - 718 ккал Б/Ж/У - 2,5/24,4/103,2
Ингредиенты:
Хлебцы 3-4 шт.
Творожный сыр 30г
Помидор 1 шт.
Чеснок 1 зубчик
Специи - перец, ароматные травы.
Приготовление:
Очистить чеснок и выдавить его чеснокодавкой в творожный сыр, добавить перец, все перемешать. Нарезать помидор кружочками или полукругом. Намазать хлебцы получившейся пастой, положить сверку кусочки помидора и посыпать это зеленью или сушеными травами.
Ужин.1. Тушеный кабачок с морковью и луком.
на 100 грамм - 121,20 ккал Б/Ж/У - 3,5/2,0/22,2
Ингредиенты:
Кабачок - 1 шт.
Морковь - 2 шт.
Лук - 1 шт.
Соль, специи - по вкусу.
Приготовление:
Кабачок очистить от шкурки и нарезать кубиком. На а/п сковороду налить пару капель масла и положить на нее кабачок, предварительно немного посолив. Морковь очистить и натереть на крупной терке. Положить ее к кабачку, когда он станет слегка прозрачным по краям кусочков, залить это все небольшим количеством воды и накрыть крышкой. Лук нарезать кубиком и добавить почти в конце. Досолить и поперчить за пару минут до готовности. Зелень по вкусу.
2. Сочный стейк из куриной грудки.
на 100 грамм - 126,13 ккал Б/Ж/У - 19,51/4,83/1,22
Ингредиенты:
Куриная грудка - 500 г
Лимонный сок - 2 ст. л
Цедра лимона - 2 ст. л
Оливковое масло- 2 ст. л.
Чеснок - 10 г
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Куриную грудку разрезать на 4 части, слегка отбить, посолить, поперчить.
Приготовить маринад: смешать цедру лимона с соком лимона (количество по вкусу), в полученную смесь выдавить 2 зубчика чеснока, добавить 2 ст. л. оливкового масла.
Полученным маринадом залить курицу и перемешать, оставить на 15 минут или убрать в холодильник на несколько часов.
Жарить на а/п сковороде (без масла) до готовности.
